ジムは週一ペース?多頻度トレーニングの効果

      2016/11/21

筋トレやダイエットなどをすると、決まってやってくる筋肉痛。この筋肉痛が超回復することによって筋肉が発達しますので、筋肉痛の時にまた筋トレをやってしまうと、回復どころか回復中にまた筋繊維を壊すことで、筋トレ前よりも筋力が弱くなってしまう事もあります。

ですが多頻度トレーニングを行うとさまざまなメリットもあるのです。

多頻度トレーニングをやるとどんなメリットがあるの?

部位ごとに集中できる

たとえば上半身の筋トレをやった後に下半身の筋トレをやるのはかなり辛いですよね?

上半身の筋トレで全ての力を出し切った場合、その後下半身の筋トレをやる力なんて残っていません。

でも上半身と下半身のトレーニングを別日でやれば、上半身下半身共に全力でトレーニングをすることができます。

成長ホルモンを分泌させてくれる

運動をすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは若返りホルモンと呼ばれており、筋肉の成長を促進してくれます。

多頻度トレーニングは成長ホルモンの分泌回数が増えるので、より効率的に筋力アップをはかることができます。

多頻度トレーニングではどんな分け方をすればいいの?

では多頻度トレーニングではどんな分け方をすればいいのでしょうか。筋トレでは「分割法」ともいうのですが、分け方とそのトレーニングの例を見てみましょう。

2分割(上半身+下半身)

初心者はこの2分割からスタートするのがオススメです。
これならトレーニングの分け方も簡単です。

(2分割トレーニング例)

上半身 ベンチプレス、ショルダープレス、アームカール、デッドリフトなど
下半身 レッグプレス、レッグカールなど

3分割(上半身体幹部+上半身その他+下半身)

3分割からは上半身の分け方でやり方が変わります。
下に記載したトレーニング例は体幹部と肩、腕で分けましたが、上半身の前部分と後ろ部分で分ける方法もあります。

(3分割トレーニング例)

上半身体幹部(胸、背中) ベンチプレス、デッドリフトなど
上半身その他(肩、腕) アームカール、バックプレスなど
下半身 レッグプレス、レッグカールなど

4分割(胸、肩+腕+背中+下半身)

4分割になってくるとかなり上級者になってきます。うまく部位ごとに効かせるトレーニングをしないと、意図していない部位も効いてしまい、いざその部位のトレーニングをやろうとした時に力が出なかったりします。

(4分割トレーニング例)

胸、肩 ベンチプレス、ダンベルフライなど
アームカール、フレンチプレスなど
背中 デッドリフト、ラットプルダウンなど
下半身 レッグプレス、レッグカールなど

5分割(胸+背中+肩+腕+下半身)

5分割はプロのボディービルダーや「肉体改造に人生を捧げている」ような域でないと、スキル的にも難しいです。
また時間的な余裕もないとできないですし、専門のトレーナーを付けてやらないとかなり危険です。

(5分割トレーニング例)

ベンチプレス、ダンベルフライなど
背中 デッドリフト、ラットプルダウンなど
バックプレス、フロントレイズなど
バーベルカール、フレンチプレスなど
下半身 レッグプレス、レッグカールなど

多頻度トレーニングで運動習慣を作ろう

多頻度トレーニングをすると、上に書いたようなメリット以外にも「運動習慣ができる」というメリットがあります。

社会人になるとどんどん運動習慣が減っていきますので、自身でその習慣をライフワークに組み込んでいかないといけません。

たとえばパーソナルトレーニングジムであれば、あなたに合ったオリジナルメニューを作成してもらえることもできますので、もし「どうやって分ければいいかわからない」「そもそも自分の意志だけで運動習慣が作れない」という方は、ぜひパーソナルトレーニングジムで運動習慣を作りましょう。

 - ダイエット, トレーニングジム, 筋トレ