血糖値を下げる食べ物にはどんなものがあるの?

   

糖尿病の改善のため血糖値を下げる必要がある場合、糖質を制限した食事が重要になります。

では具体的にはどのようなものを食べればいいのでしょうか。

血糖値を上げる食べ物

糖質が多い食事の代表が炭水化物なのはもはや常識になりつつありますが、炭水化物の代表は米、麦、パスタなどですので、日本人の主食の多くは血糖値を上げてしまいます。

また砂糖が含まれている嗜好品なども糖質が多く含まれています。

ダイエットに良いと思われがちなフルーツの多くも果糖が含まれていて糖質が多いです。

一般的に糖尿病対策やダイエットには和食がよいと言われていますが、意外と和食には米、イモ類、カボチャなど炭水化物が多い場合があるので注意が必要です。

血糖値を下げる食べ物

糖質が少ない食品は大豆製品、肉、魚、芋、かぼちゃ以外の葉物を中心とした野菜です。

糖質制限が必要な場合は主食を控えて大豆製品で代用するのがオススメです。

糖質制限はキツイと思われるかもしれませんが、炭水化物以外は比較的食べられる食品が多いため、上手に組み合わせることで楽しみながら続けることができます。

もしどうしてもアルコールを飲みたい場合は、ビールや日本酒には糖質が含まれますが、蒸留酒の焼酎やウィスキーは糖質が含まれません。最近は糖質オフの食品やアルコールがたくさん販売されているので利用するのも良いでしょう。

炭水化物を減らす以外の血糖値を下げる方法

よく「早食いは健康に悪い」と言いますが、よく噛まずに飲み込むような早食いは血糖値が急激に上昇するだけでなく、満腹感を感じる前にどんどん食べてしまい過食にもつながります。

1回の食事には最低20分以上はかけるようにしましょう。

またよく噛むことで満腹感を得られ、過食を抑えることができます。

食事の際には食べる順番もかなり重要です。

ご飯、パンなどの炭水化物は血糖値を急上昇させますから、主食ではなくサラダなどの副食から先に食べるようにしましょう。

特に炭水化物の消化吸収を阻害する食物繊維を先にお腹に入れると、血糖値が上がりにくくなるため、野菜、海藻、きのこなどを先に食べるのがオススメです。

その後に肉や魚を食べ、主食は可能な限り最後に食べましょう。

さらに酢やオリーブオイルには、血糖値の急激な上昇を抑える作用がありますので、調味料は酢をメインにしたり、油を使う場合はオリーブオイルを使用することで、血糖値の上昇を抑えられます。

そして炭水化物を極端に控えすぎると脂質摂取が多くなり、コレステロールや中性脂肪が高くなるので、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

 - ケイ素(シリカ), 生活習慣病