筋トレのインターバルは何分とるのが正しいの?

      2016/11/21

筋トレ中級者以上になってくると「インターバル」について考えるようになります。

インターバルとは、トレーニングとトレーニングの合間の休憩のことで、インターバルを長めにとれば休憩時間も長いので、次のセットの記録も良くなります。

しかしインターバルはとればとるほど良いというわけではなく適切な時間が存在します。しかも目的によっても変わってくるのです。

筋肥大には1分くらいのインターバルが適切

筋肥大を目的とした場合のトレーニングには1分くらいのインターバルが適切です。

インターバルをなるべく短くすることで、筋肉への刺激をどんどんあたえることで筋肥大を促すテストステロンや成長ホルモンが分泌されます。

しかし短くしすぎてインターバル30秒くらいで次のセットにいってしまうと、心拍数の回復なども追いつかず、うまく追い込めず筋肉に良い負荷があたえられません。

短いインターバルには脂肪燃焼効果もある

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)という高負荷・高強度で短いインターバルでやる陸上競技の練習法があります。
この方法は脂肪燃焼効果が証明されており、ジョギングなどの有酸素運動の約6倍もの脂肪燃焼効果があるようです。

『HIIT(High-intensity interval training)トレーニングとは、簡単に言えば
『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を『交互に繰り返す』
トレーニング方法で、高強度なトレーニングを短時間で行うことで大きな消費エネルギーを必要とするものです。一般的にはジョギングなどの有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。』

HIITトレーニング|HIIT総合情報サイト

成長ホルモンも分泌

インターバルの長さは成長ホルモンの分泌量とも関係があり、短いインターバルだと成長ホルモンが大量に分泌されます。

ある実験ではインターバル1分の人とインターバル3分の人に1RMを3セットの筋トレをしてもらい、その成長ホルモンの分泌量を比較したそうですが、インターバル1分の人は筋トレ中に成長ホルモンが分泌されトレーニング後30分でピークに、90分を経過しても成長ホルモンが分泌され続けました。

インターバル3分の人も成長ホルモンは分泌されたそうですが、ピーク時で約8倍の差が出てしまったそうです。

同じインターバルばかりしていると身体が慣れてしまう

「そうか!じゃあ筋肥大させたいのでインターバルは1分くらいにしよう!」

と同じインターバルばかりしている人がいるかもしれませんが、同じトレーニングやインターバルを続けていると、身体が順応して効果が出づらくなります。

そういう時は、たまに極端に短いインターバルにしてみたり、逆に長めのインターバルをとることで、常に身体に新たな刺激をあたえることができ効果的です。

パーソナルトレーングジムでは、プロのトレーナーがインターバルにも工夫やアドバイスをしてくれるので、ぜひオススメです。

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