ランナーが筋トレ？筋トレでタイムを短くしよう
2016/11/21
マラソンの練習といえば「ひたすら走るだけ」と思っている人も多いですが、実は筋力トレーニングがとても大事なんです。
「筋トレしたら身体が重くなっちゃうんじゃないの？」
という疑問をお持ちの方も多いと思います。
たしかに普通にマラソンを楽しむだけなら筋トレは必要ありませんが、最近はスポーツ科学的に筋トレの有効性が認められ、一流のマラソンランナーはみなさん本格的な筋トレを行うようになりました。
ですので「もっと早く走りたい」「自分の記録を更新したい」というマラソンランナーは筋トレを行う必要があります。
筋トレのメリット
ではマラソンランナーは筋トレを行うと、どのようなメリットがあるのでしょうか。
パフォーマンスの向上
ランニングのタイムでは常に「効率の良い動き」だったり「同じスピードで動ける持久力」が必要なので、これらを重点的に鍛えることによって、パフォーマンス向上につながります。
怪我防止
長距離を走っていると、
・ヒザが痛い
・足首が痛い
・足の裏が痛い
ということはないでしょうか。
これは長距離を走るための筋力が足りていない証拠です。
ですので筋トレをすることによって、パフォーマンスアップだけでなく「走り続けても怪我しない」丈夫な身体を作ることが大事になります。
マラソンランナーはどういう筋トレをすればいいの？
スクワット
スクワットは全ての筋トレの基本になります。脚の筋肉は身体全体の3分の2にもなり、大腿筋を鍛えることで全体の筋肉量を増やし、身体を支える下半身、要するに軸をしっかりとさせることができます。
大腿筋は走る上でモーターのような働きがあり、前に進むための推進力もアップします。
体幹トレーニング
ランナーの筋トレといえば脚のトレーニングだけかと思いますが、走る際に体幹がしっかりしていないと軸がブレてしまいフォームも崩れてしまいます。
そうならないためにもしっかりと体幹を鍛える必要になります。
体幹を鍛えるには「プランク」という体幹トレーニングがオススメです。
腹筋の是非
多くのサイトでは、マラソンランナーがするべき筋トレとして「腹筋」を挙げています。
腹筋は全ての動作で使われる筋肉であり、もちろんそれは走る際にも言えることです。
しかし最近、青山学院大学陸上部を箱根駅伝連覇に導いた原晋監督が、「腹筋を抜く」という練習を提唱しています。
あれれ？
一般的な理論の逆を言ってますよね？
原監督曰く「いかに腹筋を抜くかが重要」とのことで、青山学院大学が箱根駅伝連覇できたのは「腕立てと腹筋をやめた」からだそうです。
腹筋をしない理由として「腹直筋が肥大すると酸素を多く使ってしまうので、長距離走にはマイナスになる」からだそうです。
青山学院大学陸上部は「腹筋を抜いた」ことによりタイムも向上したそうです。
考えることが大事
「腹筋を抜く」ことについては賛否両論あると思いますが、大事なのはトレーニングの有効性を考えながらトレーニングすることだと思います。
腹筋を抜くことによって酸素の消費量を減らすこともできるかもしれませんが、腹筋がないと軸がブレてしまい、フォームが崩れてしまうことも考えられます。
部活などでは、コーチが言ったことを何も考えず黙々とこなすこともありますが「ん？まてよ？これは何のためのトレーニングだ？」と一つ疑問に思うだけで、トレーニングの質はグっと上がります。
もしタイムを短くするために黙々と走りこんでるようでしたら、ぜひ筋トレの有効性を考えてみて、タイムを短くしていきましょう。
