持久力の強い味方!カーボローディングってどうやってやるの?

      2016/11/21

人間の身体は動かしたり物を考えたりするだけでなく、呼吸したり体温調節するだけでもエネルギーを消費します。

ですので身体を動かさなくても常にエネルギーを必要としているのです。

スポーツの試合では筋肉を収縮させエネルギーを大量に消費し、普段よりもエネルギーを必要としますので、いかにエネルギーを身体に蓄えておけるかが勝負になります。

そこで出てくるのが「カーボローディング」になってくるのです。

カーボローディングとは

カーボローディングとは、試合前に糖質を多く摂取することによって糖質を貯蔵量の限界まで貯めておき、試合中での持久力を上げる方法です。

マラソンやロードレース、トライアスロンなど高い持久運動を継続するスポーツ選手は、エネルギーを大量に消費するため、「いかにエネルギーを身体に蓄えられるか」が勝負になってきます。

カーボローディングってどうやってやるの?

以前は、一週間前から炭水化物を制限して、直前に大量の炭水化物を摂取して体内のグリコーゲンを溜め込む方法が主流でした。

しかし最近主流になっているカーボローディングでは、炭水化物の制限は行わず、一週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を減らしていきます。そして3日前から大量の炭水化物を摂取してグリコーゲンを蓄えます。

こちらの方が身体に負担なくカーボローディングができるのでオススメです。

どんな食事を摂ればいいの?

カーボローディングで食べる食材で一番有名なのはパスタです。

調理が簡単で、たんぱく質やビタミンなどの栄養バランスを考えてメニューを選べることができ、腹持ちも良く美味しいということで、多くの選手がパスタでカーボローディングしています。

餅カーボローディング?

マラソンの小出監督が行うカーボローディングではだいたいが餅らしく、高橋尚子選手も実践していたそうです。

餅はカロリーのわりに豊富で消化も早く、カーボローディングに適しています。

「餅」の原料である「もち米」には、アミロペクチンという消化の速いでんぷん(糖質)が豊富に含まれます。例えば、重さ50gの切り餅1個がもつエネルギー116kcalのうち、でんぷん由来は105kcalであり、全体の90%以上になります。

カーボローディングの落とし穴

実はカーボローディングには注意点があります。

それは「体調不良」です。

「なんだそれ!」と思うかもしれませんが、カーボローディングはいきなりぶっつけ本番で行うと、いきなり大量の炭水化物を摂取して消化不良を起こしたり、普段と違う食生活になり体調不良を起こしたりしてしまいます。

また普段より食事の量を増やして試合に臨むと「あれ?なんだか身体が重たいぞ!」と身体が重く感じ、普段通りの動きが出来なくなってしまう可能性があります。

体質や代謝、食べ物の合う合わないなどは個人差があるものですので、必ず試合をシミュレーションした「仮カーボローディング」を行って、カーボローディングを行うことによって「自分の身体がどうなるか」をしっかり把握して試合に臨みましょう。

パーソナルトレーニングジムでのコンディショニングでは、食事の「メニュー」「量」「タイミング」まで、きちんと計算してくれるので、万全の態勢で試合に臨むことができます。

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