箱の上に飛び乗るだけ!ボックスジャンプでジャンプ力をアップさせよう

      2016/11/21


ボックスジャンプというトレーニング法を聞いたことあるでしょうか。

箱の上にジャンプするだけのトレーニングです(笑)

非常に簡単ですが実は奥が深くて、ジャンプにも色々種類があるのです。

ただ箱の上にジャンプするだけのトレーニングですが、一体どんな効果があるのでしょうか。

ボックスジャンプにはどういうメリットがあるの?

ジャンプ力強化

最大のメリットはこれでしょう。ジャンプ力を強化させるために、延々と全力ジャンプをするのは果てしないです(笑)

ボックスという対象物があればそれに向かってジャンプするので、ジャンプの高さや回数が記録しやすいのもオススメです。

膝を痛めにくい

地面でジャンプの練習をすると、ジャンプした分だけ落下の衝撃が膝にかかります。

しかしボックスジャンプはジャンプした高さに着地点があるので、膝への衝撃が地面でのジャンプよりかなり軽くなるのです。

ボックスジャンプってどうやってやればいいの?

これはUFCファイターの川尻達也選手が行っているトレーニング動画です。

00:26〜ダブルレッグボックスジャンプ
両足でボックスの上にジャンプする、一番オーソドックスなボックスジャンプトレーニングです。

00:33〜ダブルレッグラテラルボックスジャンプ
両足でサイドジャンプしボックスの上に乗り反対側に降ります。

00:40〜シングルレッグボックスジャンプ
片足でジャンプすることによって、片足の負荷を上げます。

00:45〜ボックスジャンプオーバー
両足でボックスを飛び越えるので、上へのジャンプ力だけでなく前へのジャンプ力を養います。

00:53〜バービーボックスジャンプ
バービーを取り入れることで、し上半身のトレーニングも同時に行います。

01:00〜ボックスサイドステップ
片足ずつボックスへ乗り、心肺機能も高めます。

01:09〜ボックスダイビング
ボックスで前傾姿勢になり落ちるタイミングで足を出します。

上の動画ではボックスジャンプ専用の箱(プライオボックス)を使用していますが、専用のボックスを用意しなくてもボックスジャンプは実践できます。

例えば公園の段などを利用したり、階段を使って行うことも可能です。

このようにボックスジャンプはいつでもどこでも、ちょっとした段でも行えるのが魅力的です。

競技パフォーマンスに特化した練習が効果的

そもそもジャンプ力はなんのために向上させるのでしょうか?

スポーツにおいて、ジャンプ力を必要としない競技は少ないです。

例えばサッカーだったらヘディングやキーパーの動きだったり、野球ではボールキャッチ、バスケットではシュートからリバウンドまで、ほとんどのスポーツではジャンプ力が必要です。

また「ジャンプ力がある」ということは、単純に高く飛ぶだけでなく、前へ進む力も強いので非常に重要です。

特に日本人が世界で戦うためには、身体の大きい外国選手と戦うためにも、ジャンプ力で身体の大きさや高さをカバーすることができます。

しかし『ジャンプ力に特化した練習』を行っている人は、日本にどれだけいるでしょうか?

他の人が軽視してる部分だからこそ差をつけられるのです!

サッカーはコンタクトスポーツなので、ヘディングの際にも相手とぶつかりながら競るので、ジャンプ力だけではなく、上半身のパワーも必要になりますので、上の動画ではTRXで上半身に力を入れながらボックスジャンプを行っています。

この動画では、バスケットのシュートまでの流れを、さまざまなシチュエーションを想定してボックスジャンプを行っています。

ボックスジャンプでジャンプ力をアップさせよう

ボックスジャンプはジャンプの高さを向上させたり、リズムよく行うことでジャンプ時の重心や体幹を鍛えることも出来ます。

最初は低めの段で挑戦してみて、慣れてきたら高くしていくようにします。それからは用途に応じて高さやジャンプの種類を変えていくようにしましょう。

ボックスジャンプをやっていると「より高い段を飛べるようになりたい」と思って、どんどん高さを高くしている人がいるのですが、あまり高いところを無理して飛ぼうとしていると怪我するおそれがあるので無理しないようにしましょう。

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