死ぬほどキツいけど死なないからやってみろ!!タバタ式トレーニングの驚くべき効果

      2016/11/21

タバタ式トレーニングとは、田畑泉教授(立命館大学スポーツ科学科学部長)が開発したインターバルトレーニングです。
日本人が考案したトレーニングなのですが、たった4分の効率いいトレーニングとして『タバタプロトコル』という名で海外でも広まっています。

一般の人からアスリートの競技能力向上まで、幅広い層で支持されているタバタ式トレーニングですが、一体どんなトレーニング方法なのでしょうか。

タバタ式トレーニングはどういうトレーニングをするの?

タバタ式トレーニングのルールはとてもシンプルです。

・運動時間は4分間・20秒間の運動+10秒休憩の30秒を1セットとし、これを8セット繰り返す

・運動種目はなんでもいい

要するに運動種目はなんでもいいんです。

たとえば、

・ダッシュ
・バイク
・腕立て伏せ
・スクワット
・ジャンピング
・ダンベル
・バーベル
ケトルベル

など、なんでもいいんです。

20秒間の運動+10秒休憩の30秒を8セット

これさえ守れば運動種目はなんでもいいんです。

タバタ式トレーニングの効果

筋力トレーニングと併用して心肺機能を高められる

多くのスポーツはずっと走っているわけではなく、走ったり止まったりを繰り返します。
たとえばサッカーでは、ボールを追いかける時や、空いているスペースに走りこむ時は全速力で走りますが、常に全速力で走っているわけではありません。

野球もボールを追いかける時や塁に出る時以外は全速力は出していません。

このように多くのスポーツでは「走ったり止まったり」を繰り返しています。
こういった走ったり止まったりを繰り返すスポーツで大事なのは「心肺の回復力」なのです。

全速力で走った後、またすぐに全速力が出せるように回復力を高めるトレーニング、それこそがタバタ式トレーニングなのです。

短時間で効率的に運動できる

タバタ式トレーニングは時間にするとたった4分です。ですがトレーニングの負荷は半端ではありません。

運動をしない人の言い訳として多いのが「仕事が忙しくて時間がとれない」というセリフですが、1日の中で4分の時間もとれないのでしょうか?

たしかに朝このトレーニングをやるとヘロヘロで仕事に集中できません。

でも仕事終わって夕食前にするだけでかなりの効果が期待できるのです。

脂肪燃焼効果が高い

タバタ式トレーニングは脂肪燃焼効果が高いこともわかっており、タバタ式トレーニングを行うと、トレーニング後12時間ほどはエネルギー代謝を高い状態に保つこともわかっています。

タバタ式トレーニングは死ぬほどキツいけどとりあえずやってみよう

筆者も定期的にこのタバタ式トレーニングを実践しているのですが、よくやるのはバイクでのタバタ式トレーニングになります。
タバタ式トレーニングは「20秒間の運動+10秒休憩の30秒を8セット」なので、トレーニングをしながら時間を計る必要があります。

しかしバイクでタバタ式トレーニングをやると、バイクに秒数が表示されるので、トレーニングしながら確認することができます。
また心拍数が測れるバイクであれば、心拍数を見て心肺機能や負荷を逐一確認できるので、バイクでタバタ式トレーニングを実践するのはかなりオススメです。

またこんな動画もあります。

「20秒間の運動+10秒休憩の30秒を8セット」が動画の音楽で計れるので、自分で秒数を確認しないでもタバタ式トレーニングを実践することができるのでかなり便利です。

この動画のように、1つの運動種目ではなく8セットすべて違う種目でトレーニングをしても構いません。スマホであれば『タバタタイマー』というアプリもあるので、ぜひ活用してみましょう。

またタバタ式トレーニングはトレーニングのキツさゆえ、自分の力だけで頑張るのが難しいトレーニングでもあります。そんな時はパーソナルトレーニングジムで専門のトレーナーに喝を入れてもらいながら頑張る方法もオススメです。

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